零食，對孩子有著極大的誘惑力。而家長由于對孩子的營養(yǎng)健康、飲食習(xí)慣、生長發(fā)育等高度重視，往往對零食存在許多困惑和疑慮。那么，零食該不該吃，怎么吃，吃多少？如何為孩子挑選健康營養(yǎng)的零食？中山大學(xué)附屬第七醫(yī)院臨床營養(yǎng)科孫崗副主任醫(yī)師為您一一解答！

·零食=洪水猛獸？No，零食也有“紅綠燈”！

零食，指的是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料(不包括水)。青少年兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，合理健康的零食攝入可提供三餐之外的營養(yǎng)補充。

《中國兒童青少年零食消費指南(2018)》根據(jù)9類零食的營養(yǎng)價值特制了扇面圖，以綠色、黃色、橙色分別表示“可經(jīng)常食用(每天食用)”“適當(dāng)食用”和“限量食用(每周最多吃一次)”的三個推薦級別。

因此，家長要學(xué)會引導(dǎo)孩子形成科學(xué)合理的零食攝入習(xí)慣，將有利于他們從小建立平衡膳食、合理營養(yǎng)的觀念，形成良好的飲食習(xí)慣，促進(jìn)其健康成長，終身受益。

·如何選擇零食？四“低”二“無”要牢記！

購買零食時，家長應(yīng)關(guān)注食品包裝上的鈉、脂肪和糖分等營養(yǎng)標(biāo)簽信息。同時，家長還需關(guān)注食品中的添加劑成分，并注意食物中是否含有反式脂肪酸以及有無輻照處理，做到四“低”二“無”。

四“低”

(1)低鈉食品：含鈉≤120mg/100g (固體)或100ml (液體)。

(2)低糖食品：含糖≤5g/100g (固體)或100ml (液體)。

(3)低脂食品：含脂肪≤3g/100g (固體)或≤1.5g/100ml (液體)。

(4)食品添加劑，也應(yīng)在零食中降低“存在感”。家長應(yīng)選擇成分相對簡單、同時天然成分在配料表中靠前的食物。以下幾種常用的添加劑，孩子要做到盡量不吃：像是帶有顏色的，一般都是色素，如日落黃、甜菜紅；帶有“糖”“甜”字樣的，一般都是甜味劑，如果葡糖漿、阿斯巴甜。

二“無”

此外，家長應(yīng)避免購買含有反式脂肪酸或經(jīng)輻照處理的食物。

含有氫化植物油、代可可脂等成分的零食，大概率會出現(xiàn)反式脂肪酸。因此家長購買時應(yīng)重點關(guān)注食物配料表。

而輻照工藝雖然能延長產(chǎn)品保質(zhì)期，但會破壞食物中的營養(yǎng)成分，從而造成營養(yǎng)流失。《兒童零食通用要求》中明確規(guī)定，兒童零食所使用原材料不應(yīng)使用輻照或微波處理。

·什么時候吃零食更好？需要謹(jǐn)記的是，不可使用零食替代正餐！

在日常生活中，家長應(yīng)監(jiān)督孩子做到吃好正餐，零食僅作為兩次正餐之間的適量營養(yǎng)補充。如果用餐間隔時間較長容易產(chǎn)生饑餓感，或是生長發(fā)育高峰期對能量和營養(yǎng)素需求更大時，應(yīng)該適量食用零食，且要選擇健康零食。比如優(yōu)選水果、奶類和堅果，并且保證零食新鮮衛(wèi)生。

晚上睡覺前，若孩子沒有感覺到饑餓，應(yīng)監(jiān)督孩子做到睡前不吃零食、保持口腔清潔。反之，則可以進(jìn)食少量零食，關(guān)鍵是要遵循這個原則：蛋白質(zhì)和少量碳水化合物的混合物。比如零食堅果或希臘酸奶，再搭配水果或蔬菜。

·“0糖0脂”，就健康嗎？這幾個誤區(qū)要注意！

在挑選零食時，除了要遵循上述幾點為孩子挑選合理營養(yǎng)的食物之外，還應(yīng)多關(guān)注食物成分表中的一些特殊原材料，避免陷入零食廣告詞的種種陷阱之中。

(1)“非油炸”食品不代表其含油量低，過多攝入仍會造成小孩的油脂攝入量超標(biāo)。

(2)“低糖”或“無蔗糖”食品不代表其含糖量低，其中含有的淀粉、糊精、糖漿等攝入體內(nèi)后可轉(zhuǎn)化成大量糖分，從而引發(fā)肥胖等一系列代謝異常。

(3)“零脂肪”食品成分中常可能含有白砂糖、葡萄糖等，如果小孩常吃這類食品，便會在不知不覺中攝入大量糖類，其進(jìn)入體內(nèi)后可轉(zhuǎn)化為脂肪，依舊可引發(fā)肥胖問題。此外，含脂量低的食品為了達(dá)到更好的口感與香味，往往會添加更多香精，這對于小孩來說多食無益。

(4)“高鈣”食品中的含鈣量不一定真正達(dá)到高鈣標(biāo)準(zhǔn)。實際上這類食物中更多添加的是碳酸鈣，其在人體中的吸收效果不佳，而且攝入過多會對兒童腎臟及消化系統(tǒng)造成很大負(fù)擔(dān)。

(5)含膳食纖維豐富的食物，其價值在于不溶性纖維的粗糙特性，但這會大大影響口感，商家會因此添加氫化植物油或豬油等動物油脂以起到潤滑作用。纖維含量越高的產(chǎn)品，通常脂肪含量也越高，從而使得營養(yǎng)價值大打折扣。

(6)很多零食包裝上雖然標(biāo)注了“零反式脂肪”，但其配料表中出現(xiàn)了“氫化植物油”“植脂末”等物質(zhì)。盡管這類物質(zhì)在目前的生產(chǎn)過程中基本不會產(chǎn)生反式脂肪酸等有害副產(chǎn)物，但不管是否含有反式脂肪酸，孩子都應(yīng)該少吃含有植脂末、氫化植物油等成分的加工食品。(記者鄭潔怡)